こんにちは、ヒョーかるです。私は福祉業界で適応障害や休職、復職を経験して、これは飄々と軽々と生きていけるんじゃないか？と学んだことや思ったことをコツコツお届けしたいと思います。
今回は以前、部分的に書かせていただいた「認知再構成法」や「７つのコラム法」の元となる認知行動療法について書きたいと思います。
目的
●認知再構成法を学ぶことにより
- 気分と認知の関係を知る
- 自分の考え方の傾向を知る
- ストレスコーピングとして使えるようにする
●コラム法の使い方を習得する
認知行動療法（CBT）
●認知療法（表面的な考え方）
- 創始者：ベック
- 自分の考え方が誤っていることを現実的に体験し修正する
- 自動思考
- 認知再構成法（コラム法）、問題解決技法他
●REBT：論理情動行動療法（信念・価値観）
- 創始者：エリス
- 合理的にものを考えられるようになる
- 非合理な信念（イラショナル・ビリーフ）
- ABCDE理論
共通していること：不適応的行動や感情を引き起こしている考え方を変える
うつ状態の心のしくみ
事例）想像してみてください
会社で上司に挨拶をしたのに。こちらを向いてくれなかった。
●その時、あなたの頭の中にはどんな考えが浮かびますか？
●その時、あなたはどんな気持ちになりますか？
思考（認知）の影響
＊「無視された〜」は事実かどうかわからない。正誤を求めていないので、突き詰めても仕方がない。 ＊自動に浮かんでくること→自動思考。 人間では普通なこと。マインドフルネスで浮かんでくる言葉は自動思考。無にはできない。 ＊思考の例：電車内で化粧をする人がいた。 「公共の場でこんなことするなんて！」 「ヘェ〜、こんな風に化粧してるんだ」 信念的な違いもある。
＊辛く思った状況を変えるため、思考（認知）を変えることはストレスコーピングになる。
認知療法の基本モデル
＊直接「気分を変えよう」ということは、なかなかできない。
＊行動や身体、認知を変えることで気分は変わりやすい。
基本モデル（具体例）
＊どこかを変えれば他も変わる可能性があるということ。 円環的因果律として考えると 「何処かを変えると変わる」「自分の行動を変えるとうまくいくかもしれない」と捉えることができる。 直線的因果律として考えると「原因のみ突き詰めてしまう」 →こう考えている上司は多い…
直線的因果律、円環的因果律についてはこちらでも
生活体験の５つの領域
- 思考：頭に浮かんでくる考えやイメージ
- 気分：不安、イライラなどある間続く感情の状態
- 行動：その時取った実際のふるまい
- 身体：その時に起こった体の反応
- 環境：その方の置かれている状況
階層的な認知のモデル
自動思考
●ある状況で、その時々の場面の影響を受けて自然に自動的に沸き起こってくる個人的な思考やイメージ、記憶である。
例）心のつぶやき
- 「誰も私のことなんか気にかけてくれない」
- 「あの人を何か怒らせることをしただろうか？」
- 「挨拶ぐらいしてくれてもよいのに、ひどい人だ」
- 「私にこの仕事ができるわけない」
- 「この程度の仕事を失敗するなんて情けない」
●楽しい気持ちのときにも存在している。
●自分のまわりで何が起こっているかを瞬間的に（直感的に）判断して対処するためにとても重要。
●ストレスがかかっているときには、偏りや歪みが生じやすくなる。
→気分や行動に影響して、問題が起きてきたり、長引いたりする。
●無意識とは違い、自分で気づいてコントロールできる
＊今までの経験もあるから、自動的に出てくるものは仕方ない。 自動思考を捉えることが大事。 ＊正しい自動思考も辛い方へ向かってしまうこともある。 ＊ストレスがかかっているときには視野も狭くなる。 自動思考をチェックしてみよう。自動思考を捕まえて書き換えてみる！
次回はコラム法を習得するについて書きたいと思います。
この記事が何かのお役に立てたら幸いです。また次の記事でお会いしましょう。
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