こんにちは、ヒョーかるです。私は福祉業界で適応障害や休職、復職を経験しています。飄々と軽々と過ごせるような適応障害との暮らし方や気づきをお届けします。
今回は、適応障害と付き合ってきての暮らしを5つに分けて書いていきたいと思います。今回は「生活リズム編」として、劇的に変えて楽になったなと思ったことを書いていきたいと思います。こちらは実生活で実践を積んで、身につけたことが多いです。
起きる時間は平日と週末、同じ
学生時代から社会人数年まで、週末や休みの日は11:00～12:00に起きる方が通常でした。
秋冬に切り替わる10月後半や11月は、冬眠するように16:00～17:00まで眠る日がありました。数日続いてしまうことはなく、季節の変わり目のリセットのように、1日眠りこけていました。
高校時代は膨大な課題が終わらず、3:00～4:00まで起きていました。課題が終わらないとその日の内に持って来なければならず、倍になって返ってくる高校でした。今、思うと気持ち悪いですね。電車の中で立った状態で、シャープペンを走らせないと間に合わない日もありました。
そんな状態が続き、夢遊病状態（歯軋り、立ち歩き）になることや、夜な夜なネガティブな考えが止まらなくなりました。見た感じはぼーっとしているけれど、頭はネガティブ津波がザッパーンと往来し続けている状態が2時間くらいはありました。
起きる時間の差があると辛いな、と感じ始めたのは、睡眠外来のアドバイスの通りに眠りが整った復職後でした。高校時代の過多な課題、極端に少ない睡眠時間、休職前の「起きられないなら、眠らなければいいじゃん」思考を経験し、睡眠時間は自分が思うより重要なことを、本当に身に沁みて感じました。
大きな変化をつけずに同じ時間に起きて過ごす方が、体も心もとても楽になりました。
連休を過ごす時も、こちらを心がけることで、とても安定した生活ができるようになりました。
お腹が減ったら食べる
食べる量にもよりますが、私は8～12時間後にお腹が空いてきます。
1日3食の常識でいた頃は、お腹が減っていないけど「お昼の時間だし、食べるか」「夕飯の時間だし、食べるか」と言う一般的なリズムで食べていました。これを続けていた20代後半から、１年の疲れを発散するように、胃腸炎を起こすようになりました。こちらにも書いてます。
コロナウイルスが流行した2020年あたりから、活動量が減ったことや生活の見直しをする情報を見ることにより「食べない日を作ってみよう」と1日2食生活から始めました。そうすると体調不良が激減しました。むしろコロナ禍になってから体調を崩すことがグンと減りました。現在は、1日2.5食生活です。
「いらない情報は見ない」ことで心のストレスを減らしたり、ビタミンやミネラルを摂取し始めたこと、睡眠を確保したことも効果に出ています。
次第に病院の診察券もどんどん減るようになり、９種類かかっていた病院から、今は２種類に減りました。
日中は午前と午後の活動を分ける
こちらは、ここ2年で取り組みました。様々なメディア媒体でも耳にした方もいると思います。
頭の動く午前中には、判断が必要なこと、重要なこと、作ることが必要なものを取りかかる時間にする。午後は、体を使う時間にしています。
休日は、午前に作業をして、3～4時間は自由時間（掃除や自炊の仕込みなどの家事、昼寝をする時もあります）にし、夕方から2～3時間作業する時間に私は当てています。
仕事面では職種によって、午前・午後にこなす内容がバラバラであったり、真逆なポジションの方もいると思います。そんな時は仕方がないです。
そういう中でも、私が気にかけたことは、
- 文章を作ったり、何かアイディアを出すことは、仕事中の夕方はやらない
- 書類整理や明日の準備、作るとしてもテンプレート物など、手を動かしたりあまり考えなくて済む作業を割り当てる
- 翌朝の午前に、文章の読み込みや修正、1日のチームの動きなどを考える配分
にしました。こちらでも少し書いています。
夕方になったら電気の明るさを落とす
20代後半から、蛍光灯の光が眩しく感じるようになりました。目が痛い感覚です。コンビニに入ると辛いです。
そのため、電球や常夜灯にして、夕方以降は過ごします。こちらは睡眠外来で教わった「部屋の明かりを落としていく」に習い、刺激を少なくすることで体がリラックスしてきました。夜ご飯もより美味しく感じ、眠りが乱れることも減りました。
夜は眠くなったら寝る
「寝なければ」の「ねば思考」により、私は眠れない日が最近もありました。
そんな時は「眠くなるまでとことん過ごそう」と切り替えて過ごしています。スマホをいじる時もあります。そうすると、一度4:00くらいに眠気がきます。一度眠ると3時間後に起きる日もあるので、「6時に起きたいから、3時あたりに眠気がきたらいいな」と、そこを目安に眠れない時間は過ごします。
睡眠外来にて習ったことです。
・寝室は「寝るスイッチの場所」のため、眠れない状態で、もだもだしていると寝るスイッチ効果が薄れるようです。 ・眠くなったら寝室に行くといった行動をとると、睡眠の質も上がっていくのです。
「おはよう」「行ってきます」「ただいま」「今日も頑張った」と言う
これは、現在も行っています。これが出来ない時、私は調子が悪い時です。「言ってない！」と思ったら「ただいま」と言うようにしています。
- 「おはよう」は自分が、朝起きたスイッチ
- 「行ってきます」は自分が、仕事に行くスイッチ
- 「ただいま」は自分が、家に帰ってきたスイッチ
- 「今日も頑張った」は自分が、１日頑張ってきた褒めスイッチです
言葉に出すことで、自分の頭も切り替わる体感があります。恥ずかしいかもしれませんが、誰もいない場面からこっそりやってみてください。
時にリズムを崩す時もある
- 動画やアニメの一気鑑賞
- 眠れない時はとことん起きとく
- 季節の変わり目は栄養面を考えず、食べたいものを食べる
これもします。時に崩すと、安定して過ごせるありがたさや、心の安定感を実感しやすいです。「また安定して眠りたいな、安定した心で過ごしたいな」と私は思えるようになっています。
継続することも大事ですが、崩れた時に「どうしよう」と慌てることもなく「今日は崩したい時なのよ」と思えると、また習慣や生活リズムを直すきっかけになります。
リズムは崩れたら、また新たなリズムを作ることができれば、良いと思っています。
私は最近、運動のリズムが崩れています。涼しくなったら始めようと思います。運動の心地よさも知っているので、そんな感じで思っています。
最後に
生活リズムを変えていって、自然なリズムでよかったんだと思えたきっかけの本があります。
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この記事が、自分自身を認められるきっかけのお役に立てたら幸いです。また次の記事でお会いしましょう。
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