こんにちは、ヒョーかるです。私は福祉業界で適応障害になり休職、復職を経て、週末は借りている畑の世話をしながら現在も同じ業界で働いている30代です。
今回は、適応障害で休職した時、始めにとりかかった睡眠外来で教わったことを書いていきたいと思います。
私は仕事に遅刻することを恐れて、朝起きて支度をする夢を何回も繰り返し見ました。どこが現実かわからなくなり、眠ることが怖くなりました。侮れないので、睡眠で悩んでいる方のヒントになれたら幸いです。
睡眠記録をつける
睡眠外来で用意されたノートに、横グラフで寝る時間を毎日記録しました。夜だけでなく、夕方に仮眠した時も記録をつけます。見える化で具体的な行動に繋げられます。
休職当時は「寝る時間を記録するだけ」でも「今日は１つやったよ」と自分を自信に繋げられるきっかけになっていました。
起床したら太陽の光を浴びる
起床時間はよく言われている体内時計のリセットのため、目が覚めたらカーテンを開けて太陽の光を目に浴びさせることが大切です。
低血圧や起きることが辛くて難しい人、治療中の人は陽の光を浴びてから二度寝をしましょうとのことでした。私はこれがありがたかったです。
起床後9～11時間後の間に、軽い運動をする
起床9時間後になると約2時間は体の内側の深部体温が上がります。6〜8時に起床している人で15〜17時のあいだに眠たくなるのは深部体温が温かくなっているからです。ここで眠ると夜に眠気のくる時間が遅くなります。この時間は眠らないように心がけてと保健師さんに言われました。
深部体温が上がっている時に運動をすると更に体温が上がります。夜は深部体温が下がり、眠る準備が始まります。運動をして深部体温を上げれば上げる程、夜は深部体温が下がりやすくなり、より睡眠状態に最適な体へ近づけてくれます。
運動時間はきっかり9時間後でなくてよく、例えば6時起きの人は、15〜17時の間に軽い運動をするといいですとのこと。
私もラジオ体操1回分から始め、家の周りを歩くことへ進み、少しずつ散歩を15～30分に増やしていきました。会社ですと、階段昇降もいいかもしれません。
寝る1時間30分前に入浴する
前述で話した深部体温を下げることと、副交感神経を優位にするためです。湯舟に浸かります。
私は1人暮らしを始めた頃、シャワーで済ませる日々を続けていましたが、なんとお尻トラブルを起こしてしまいました。湯舟で全身を温めることは大事なんだなと痛感しました。
お風呂場の電気は消す
夜は明かりを暗くして過ごすと、脳は眠る準備をしていきます。
お風呂場の電気は他の部屋よりも低い位置にあるので、LED電球のオレンジ色でも脳が眩しく感じるとのことです。脱衣所の電気をつけるくらいの明るさが丁度良いとのことです。
私は今も夜になると電球の明るさもまぶしく感じます。ろうそくの明かりが心地良く感じる日もあります。
寝る前は常夜灯や間接照明で過ごす
前述と似てますが、ブルーライトの光は避けます。刺激の強い光や新しい情報は脳がアクティブになります。寝る準備をここまで整えて、最後に活性化させては今までの時間と労力がもったいないです。
ここは私も壁でしたが、少しずつスマホを観る時間を減らしていくことで眠りにつくことができました。今は入浴時に動画を見終わってからは充電場所において、朝までそのままの日もあります。
寝る時間は目安で設定する
入浴時間設定とは？と矛盾してそうですが、眠くないのに就寝時間だからと真面目にベッドや布団に入ると余計に眠くなくなり、スマホなど使ってしまいます。
眠くなったら入るほうが、脳が「寝る場所＝眠る時間」だと記憶するとのことです。寝室にスマホを持ち込まない方がいいのは寝る場所認識を脳にさせるためです。
耳より上の頭部を冷やす
体温が下がると眠る体になっていくので、念には念の対策として教えてもらいました。
私は保冷剤やアイスノンを後頭部に当たる部分の枕においてみました。なんとなくひんやりして「気持ちいい〜……zzz」という感じで眠れました。
最後に
こうした手順を記録と共に教わったことを行うことで、私は1ヶ月で睡眠リズムが整いました。
加えて、私は寝る30分前にロゼレムというメラトニンを脳に与えてくれる薬も使いながら立て直しました。薬の力もありますが、「眠る時間を怖くしたくない」「休職から少しずつ進みたい」というモチベーションが私の中にあったので、教えてもらったことは全部やってやる！という気合いがありました。
そしてこの取り組みを集中して出来たのは安全な環境下があったからだったなと今は思います。
私は当時結婚生活のパートナーのもとでこの取り組みを始めたのですが、生活状態が悪化していました。おまけに休んでリズムの整わない寝食をすることで「何も生み出さない家畜じゃん」と自分を追い込めてしまい、なかなか取り組めませんでした。離婚がきっかけで実家に頼らせてもらえることが出来ました。安全に暮らせる環境、この土台は成功へとより近づけてくれました。
また、習慣は4日間続けると体にも定着してくるので、「4日間は試して」と保健師さんから教えてもらいました。参考やアイディアとして捉えてもらえたら嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございます。お気に召していただけたら幸いです。
また次の記事でお会いしましょう。
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