こんにちは、ヒョーかるです。私は福祉業界で適応障害や休職、復職を経験して、これは飄々と軽々と生きていけるんじゃないか？と学んだことや思ったことをコツコツお届けしたいと思います。
今回は前回の「コラム法を習得する」の次に、私が当時作った具体例を書きたいと思います。初めてやった時は仕事の重たい具体例で作り始めてしまい、根拠までしか書き出せませんでした。リワークに通った当時、思いつくものは重たい出来事ばかりで小さい出来事が浮かびにくい頭であるのは、休職・復職中あるあるだと思います。臨床心理士さんより「コラム法は小さな出来事から始める方がいいよ」とのことだったので、そちらを紹介したいと思います。
ヒョーかるver.７つのコラム法
状況
いつもより帰りが遅くなり、1時間遅い時間帯にバスに乗るためバス停で待っていた。予定時刻より15分遅れており、待っていてもなかなか来ない。
気分
①イライラ（70％）
②不満（80％）
自動思考
①遅く帰るとロクなことが起きないな （１）根拠のない決めつけ（３）部分焦点づけ（６）極端な一般化 ①疲れているのに更に疲れてしまう （９）自分で実現してしまう予言
②営業所に電話してやろうか
（８）情緒的な理由づけ
→「私はこんなことを思っているなんて…！」と感情に蓋をするとここで終わってしまいます。
根拠
・バスは実際遅れている。
・仕事で肉体的には疲れた。精神的に疲れたのはバスのこと。
・バス停の案内に「ご不明ご不満な点がありましたら問い合わせを」と書いてある。
反証（たくさんあるといいです）
・しかし、毎回遅くなった時に遅れている訳ではない。
・毎回ロクなことがある訳ではない。
・自分で作ってないかな？
・知り合いのバスの運転手が「バスは交通状況や急病人対応で定刻通りにいかないことが多いんです。だから遅れてもあまり責めないでやってくださいね」と呟いていたのを思い出した。
適応的思考
・きっと何があったのだろう。
・運転手さんも安全に仕事をしているのだからありがたい。ゆっくり待つか。
・音楽をゆっくり聞く時間にあてられるではないか。
心の変化
①イライラ（10％）
②不満（10％）
＊０％になることはない。
いかがでしょうか？当時のワークシートにこんな一文を書いていました。
「思い通りにならないからイライラする」→「思い通りにいかないものだからあり得るよね」
今はこう考えられるようになりましたが、当時は頭にもなかったなという一文でした。それだけでも成長したなと思います。
うつ症状の自動思考
①自分自身に対する否定的考え
●自分の能力を疑い「自分はだめな人間だ」と自分を否定するような考え方
②世間に対する否定的考え
●人とのつながりに疑問を持ち、周囲の人に対して疑い深くなり「人から嫌われている。誰も助けてくれない」と人と恨んだりする考え方
③将来に対する否定的考え
●将来に希望が持てない「立ち直れない。良いことは起こらない、何をしても無駄」といった悲観的な考え方
うつの自動思考
| ・自分は役立たずだ | ・他人は自分より優れている |
| ・いつも失敗ばかりだ | ・あの人に憎まれている |
| ・誰にも好かれない | ・また失敗してしまった |
| ・ものごとはよい方向には向かわない | ・自分の人生は完全な失敗だ |
| ・自分は負け犬だ | ・あのひとに嫌われている |
| ・自分には価値がない | ・自分には希望がない |
| ・誰も力にはなってくれるはずがない | ・自分は人を失望させる |
| ・自分は人の期待を裏切ってきた | ・自分は変わらない |
最後に
この①～③の否定的考え「これが私のベースだよ！」というくらい私も当てはまっていました。今も情緒面の調子が悪いとこのような考えが頭に過ぎる時もあります。
ですが、この思考は自分を痛めつけている言葉ばかりだから、そんなに自分を痛めつけたくないよ～！と感じるようになりました。
日常や仕事場面、全部にいい状況が当てはまる訳ではないし、時に「もうダメだ…」と落ちて落ちてから這い上がれることもあります。せめて自分の家に帰ったとき、家族や仲間と過ごすほんの瞬間は自動思考で捉えられるようになると、日常が穏やかに、楽しくならないかなと考えます。
この記事が何かのお役に立てたら幸いです。また次の記事でお会いしましょう。
コメント