こころに影響のある栄養素

こんにちは、ヒョーかるです。私は福祉業界で適応障害や休職、復職を経験して、これは飄々と軽々と生きていけるんじゃないか？と学んだことや思ったことをコツコツお届けしたいと思います。

今回は復職支援（リワーク）の保健師さんより教えてもらった、こころに影響のある栄養素について書きたいと思います。私は現在も参考にして日々の食生活に活かしています。

鉄分

鉄分が不足すると…

• 疲れやすい、だるい
• イライラ、憂鬱、神経過敏などの精神症状が出やすくなる
• 粘膜の代謝が悪くなり、胃腸障害や飲み込みにくさが出る
• 爪が割れやすい、柔らかい
• 髪の毛が抜けやすい
• あざができやすい
• 歯ぐきから出血しやすい

ビタミンB群

ビタミンB群が不足すると…

• 寝ても疲れが取れない
• 音に敏感
• 寝つきが悪い
• 集中力が続かない
• 口内炎や口角炎がよくできる
• やる気が出ない

マグネシウム

• マグネシウムは消化酵素や代謝酵素など、体内の300種類以上の酵素の動きをサポートしている。
• ビタミンB１の代謝にマグネシウムが必要。ビタミンがミネラルがないと働かない。
• マグネシウムが不足すると…

・足がつりやすい
・まぶたがピクピクする
・疲れやすい
・記憶力の低下
・頭痛
・下痢、便秘

亜鉛

• 体内の酵素を活性化させるパワーをもつミネラル
• 味覚を正常に保つ、抗酸化作用（アンチエイジング）、免疫力の向上、髪や肌の健康維持、生殖機能の改善にも効果がある
• 亜鉛が不足すると…

・味覚や嗅覚が鈍くなる
・風邪をひきやすい
・食欲不振になりやすい
・肌が乾燥しやすい
・傷の治りが悪い、後が残りやすい
・ネックレスなどで皮膚炎になる
・やる気が出ない

亜鉛を多く含む食品

・タンパク質を含む肉、魚介、大豆製品に多く含まれている。牡蠣、レバー、カニ、スルメ、うなぎ、ひき肉、卵…

・吸収を良くするためにビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することがおすすめ

３食でバランスよく摂ることが大事です
・気にしなすぎるのも、気にしすぎるのも、体にも心にも良くはありません。
・無理なくできそうなことを見つけて、とりあえずやってみましょう。
・冷凍食品で簡単に野菜をプラスできます。
例）レトルトカレー＋コンビニの冷凍グリル野菜
　　冷凍パスタ＋冷凍インゲン、冷凍野菜ミックス

「食事バランスガイド」を使って偏りチェック

「食事バランスガイド」で実践　毎日の食生活チェックブック

こちらは「こころに影響のある栄養素」の紹介の後に、ワークとして保健師さんより提供されました。農林水産省で配布されているチェックブックです。

「食事バランスガイド」は、コマのイラストにより、1日に「何を」「どれだけ」食べたら良いのが分かりやすく示されています。

＊「食事バランスガイド」は、健康な方々の健康づくりを目的に作られたものです。糖尿病、高血圧などの病院で医師又は管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。

参照：毎日の食生活チェックブック

ここでチェックしたのは「1日で何を食べたか書き出す」ワークをしました。主食・主菜・副菜・乳製品・果物と５つの枠に分類されています。

当時、私の場合は主食と副菜が多く、乳製品と果物がゼロでした。私は自分の食事を振り返って「こりゃ偏っている！」と驚いた記憶があります。

この驚きから「足りないもの」を夕食に２種類摂ってみよう、間食で果物かヨーグルトを摂ってみようと気づいたり、「摂り過ぎているもの」は朝食の主食と副菜を減らしてみようと調整をするきっかけになりました。私は翌日より実践して、家族にも「ご飯少なめで、おかずを少し多く摂ってみていい？」と協力してもらいました。

普段食べているものあえて書き出して「見える化」するなんて普段しないかなと思います。時々振り返ってみると良いかもしれません。

以下はリワーク中にあったアドバイスです。

・お腹を満たすと思われるものを「目に見えるもの」にするといい。
・食べる時間も整えておくといい。
・コンビニで果物や乳製品、袋のサラダを買うのも十分。
・夜に空腹を感じたり、ストレスの吐け口としても「これなら食べても体にいいだろう」（だし汁やヨーグルト、グラノーラなど）というものを食べる。

最後に

私は昼食の主食の調整が難しいなと今も感じています。どんぶりやパスタ、うどんなどお昼に食べるものは主食が多くなりがちです。外食でも主食のメニューが多いため、副菜や主菜を摂れる場所を探すことも一苦労です。

現在、私は昼食は食べずに時間をずらしてドライフルーツやナッツ類を取り入れたオートミールクッキーを間食として摂り入れています。加えてエネルギーが必要であれば、主食を摂り入れます。

また、こころに必要な栄養素の項目はこちらの記事でも紹介した「マンガでわかる　ココロの不調回復　食べてうつぬけ」という書籍を、この回のリワークで教えてもらい、自分でも購入して現在も不調時も好調時も参考にしています。

ココロの元気をつくる脳内ホルモン（メラトニン、セロトニンなど）についても書かれています。もっと知りたい方は是非、読んで参考にしていただけたらと思います。2022年10月30日に最新版が出版されるようです。

調整できる日もあれば、なぁなぁになる日もあります。縛り過ぎると反動が後で起きるので、適度に使って、適度に緩める知識にしてみようと思えるようになりました。

この記事が何かのお役に立てたら幸いです。また次の記事でお会いしましょう。