こんにちは、ヒョーかるです。私は福祉業界で適応障害になり休職、復職を経て、週末は借りている畑の世話をしながら現在も同じ業界で働いている30代です。
今回はリワーク（復職支援）で習ったリラクゼーションについて書いてみたいと思います。
デスクワークでも行える方法です。また、リラクゼーションを増やす方法も書いてみたいと思います。
リラクゼーションのポイント
「こうでなければならない」というものはありません。
「自分に合ったやり方」が一番です。
自分にとって「気持ちがいいもの」「落ち着けるもの」を見つけましょうとリワークの保健師さんから教えてもらいました。
呼吸法
呼吸法とは「息を口から吐き、鼻から吸う」という動作を腹式呼吸で意識的にゆっくりと行うことによって、心拍を安定させたり気持ちを落ち着かせたりしてリラクゼーションを促す方法です。
呼吸は、生命維持にとって必要なものですが、それと同時に心や精神の動きとも密接な関係にあります。人間は、緊張や焦りを感じたり興奮状態になったりすると、呼吸が乱れたり荒くなったりすることはよく知られていますが、呼吸法は、逆に呼吸を整えることによって、気持ちを落ち着かせ、リフレッシュすることをねらいとしています。
イライラしていると呼吸は浅くなります。そこに普段から気がつくことってなかなか難しいです。呼吸を意識することなんて普段あまりすることではないので。ここで呼吸について私も取り入れていることをお伝えします。
お茶を飲む
飲み物を飲んだ後「ふ～」と息を吐きませんか？これです。通勤や外出で電車を待っている時にお茶を飲み「ふ～」とする。これだけでも違うのです。
マインドフルネス
リワークでは毎朝１０～１５分、目を閉じて自分の呼吸に集中していました。
今は朝の習慣にしているのですが、これがなかなか難しいのです。何が難しいのかというと…
１、呼吸に集中する前に頭の中に色々な考えが浮かんでくる （あれをやらなきゃ、昨日のあの出来事嫌だったな…etc） ２、そこに気がつくまで時間がかかる。
のです。ですが、それで良いとのことです。
気がついたら呼吸に意識をまた向け直してみる。これを繰り返すことで、次第に集中が外れても戻ることができるようになりました。これはリラクゼーションだけでなく集中力を高める効果もあり、朝のルーティンに入れている方も多いです。
集中力が上がるというこちらの方が一般的に人気な効果かと思います。
マインドフルネスで大事な軸があります「今、ここ」という時間と姿勢です。
この時間だけは「今、私のための時間」とすることが大切なのです。
私は１０分が今も得意でないので始めは３分から始めました。今は５分がベースになり、８分に挑戦しているところです。
仕事でも色々なことに気がついて注意が逸れがちだったのですが、気がついても自分の作業にスッと戻れるようになりました。少しずつ、毎日取り組むことが効果を大きく表してくれます。
漸身的筋弛緩法（ぜんしんてき きんしかんほう）
漸身的とは「徐々に緩めていく」という意味です。
筋肉に力を入れ、その直後に脱力させることによって、その部位の力が抜けリラックスしている感じを味わう方法です。この体の各部位の緊張と弛緩を繰り返しながら、体全体のリラクゼーションを得ていくことをねらいとしています。
注意点
・力を入れる時は６０～７０％の力を入れるぐらいで行ます。全力では行ません。
・力を抜く時は一気に抜き、力が抜けた時に力を入れていた時の「じわ～」とした余韻が感じられると良いです。
・過去に怪我をしている、重度の肩こりや腰痛、つりやすい場合は力加減を弱くしたり、無理せずに行います。
私は座りっぱなしの研修や事務作業時は拳を握って５カウント数え、パッと力を抜くことをしています。加えて、脚を伸ばせるのであれば爪先を５秒ずつ上げ下げしたり、研修の休憩時間は会場外を散歩することもしました。
リラックス法の増やし方
そして疲れている時は感覚を意識するとリラックスにつながると臨床心理士さんから教えてもらいました。食べ比べや利酒がまさにそうなのです。味覚や嗅覚に集中しているため、ネガティブ思考のぐるぐるを回避できます。集中して忘れる方法なのです。
そして更にリワークでは他のメンバーのリラクゼーション方法を聞いて、やったことないものをやってみることもワークとしてしました。
私がやっていなかった方法は
・休憩時間に外に出る
・空を見る
・焚き火や暖炉の映像を見る。
・海や森を見にいく。
以前の私は気持ちが落ち込むと帽子をかぶり下を向いて歩くことをかなりしていました。帽子はファッションというよりも顔を隠せるという目的でずーっと社会人３年目までじぶんを守る方法として使っていました。そのため空を見るや休憩時間に外に出るなんて考えもしなかったのです。
焚き火の代わりに照明を柔らかいものにしていく、ろうそくの灯にする。
本を読んで疲れたら空を見上げる。朝散歩で木々の多い場所を選ぶ。
そんなことをしていると気持ちも晴れやかになり、火のありがたみや空の綺麗さに心を動かされるようになりました。そんな発見ができた日は「いい日だな」と思えるようになりました。
そして多くはお金やものがかかるリラックス方法でした。空を見る、外に出るはお金がかからないのでいいですね。
最後に
「みんなどんなリラックス方法ある？」と普段の会話で聞いてみると、新たなリラクゼーション方法を見つけられて、自分を保てるものが見つかるかもかもしれません。
この記事が何かのお役に立てたら幸いです。また次の記事でお会いしましょう。
参考資料：ワークシステム・サポートプログラム
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